Sog'lom turmush tarzi va ortiqcha kaloriyalar

Jahon sog'liqni saqlash tashkilotining ta'rifiga ko'ra, "Salomatlik (sog'lomlik) – bu nafaqat xastalik va jismoniy nuqsonlarning yo'qligi, balki insonning to'liq jismoniy, ruhiy va ijtimoiy barqaror holatidir".

    Sog'lom turmush tarzi insonning ana shu barqaror holatini ta'minlanishiga olib keladi.

Sog'lom turmush tarzi tushunchasi 

Sog'lom turmush tarzi – bu tarkibida ko'plab unsurlardan iborat va quyidagi alohida ahamiyatli jabxalarni qamrab oluvchi jarayon:

  • ratsional (to'g'ri) ovqatlanish;
  • jismoniy faol hayot kechirish;
  • zararli odatlardan voz kechish;
  • ruhiyat va hissiyot holatlari barqarorligini ta'minlashga intilish;
  • vaqtida dam olish va boshqalar... . 

Yuqorida ko'rsatilgan omillar sog'lom turmush tarzi bilan hayot kechirish tushunchasining negizini tashkil etadi.

Sog'lom turmush tarzi bilan hayot kechirishni nimadan boshlash lozim?

    Sog'lom turmush tarzi inson tafakkurida uning noto'g'ri hayot kechirayotganligini o'zi anglashidan boshlanadi. Ya'ni, inson yuqorida sanab o'tilgan va sog'lom turmush tarzining negizini tashkil etuvchi omillarga amal qilmay hayot kechirayotganligi o'z nazdida tan ola bilsa, demak shu hatolarni zudlik bilan tuzatishga kirishishi lozim.
    Inson hech bo'lmaganda, o'z vazniga, qomatiga, ovqatlanish tarziga e'tibor qaratishni boshlasa va ortiqcha vaznni yo'qotishga harakat qilsa, bu uning sog'lom turmush sari ilk qadami bo'ladi. Ortiqcha vazn va semizlik muammosi sayyoramiz aholisining (JSSTning tadqiqotiga ko'ra 39% va 13%) katta qismi muammosiga aylanib bo'lgan.
Ushbu maqolada qo'yilgan savollarning ba'zilariga javob topishga harakat qilamiz.
    A. Dastlab oldimizga savol qo'yishimiz lozim: ma'lum yoshdagi va vazndagi, turli jismoniy faollik bilan hayot kechirayotgan insonga organizm a'zolari va tizimlarining to'laqonli fiziologik faoliyati uchun 1 sutkada necha miqdor kilokaloriya (kkal) energiya talab etiladi?
    Bu savolga Jahon sog'liqni saqlash tashkilotining (JSST) quyida keltirilayotgan formulasi orqali javob topamiz:

JSST ning kaloriyalarni hisoblash formulasi.

    Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti (JSST) inson organizmi uchun sutka davomida talab etiladigan kaloriyalarni quyidagi formula asosida hisoblashni taklif etgan:

  • 18-30 yoshdagi ayollar: (0.062 x vazn(kg) + 2.036) x 240 x JFK;
  • 31-60 yoshdagi ayollar: (0.034 x vazn(kg) + 3.538) x 240 x JFK;
  • 60 yoshdan yuqorilar: (0.038 x vazn(kg) + 2.755) x 240 x JFK;
  • 18-30 yoshdagi erkaklar: (0.063 x vazn(kfg) + 2.896) x 240 x JFK
  • 31-60 yoshdagi erkaklar: (0.0484 x vazn(kg) + 3.653) x 240 x JFK
  • 60 yoshdan yuqorilar: (0.0491 x vazn(kg) + 2.459) x 240 x JFK

    JFK – bu jismoniy faollik koeffisienti. Bunda, 1,0 – past, 1,3 – o'rtacha, 1,5 – yuqori faollik koeffisienti.

    JSST tavsiyasiga ko'ra, vaznni kamaytirish uchun iste'mol qilinayotgan haqiqiy kaloriyalar miqdorini har oyda 500 kilokaloriyadan (kkal) ozaytirib, sutka davomida talab etiladigan kaloriya miqdorini 500 – 300 kkal dan kam ko'rsatkichga tushirish kerak. Misol: 33 yoshli, vazni 55 kg va jismoniy faolligi o'rtacha bo'lgan ayol kishiga o'rta hisobda sutka davomida (0,034 X 55 + 3,538) X 240 X 1,3 = 1690 kkal energiya talab etiladi.

    B. Keyingi qo'yiladigan savol: organizm a'zolari va tizimlarining to'laqonli fiziologik faoliyat ko'rsatishi uchun shaxs ortiqcha vaznga egami yoki unda vazn tanqisligi bormi?

    Belgiyalik olim Adolf Ketle (1869 yilda) taklif qilgan tana vazni va bo'y uzunligi indeksi formulasi orqali hisoblab, yuqoridagi savolga ham javob topishimiz mumkin. Ketle indeksi insonning bo'yi vazniga yoki vazni bo'yiga mutanosibligi orqali ortiqcha massa, yoki vazn tanqisligi borligini aniqlashda qo'l keladi.

     Ketlening bo'y-vazn indeksi (Ketle indeksi-ki):

                                                                                                                                   KI=M/B

M — tana massasi (vazni), grammda ifodalanadi (ya'ni tarozining kg ko'rsatkichi 1000 soniga ko'paytirilib olinadi - gr). Masalan, 80 kilogramm = 80 000 gr;

B — bo'y uzunligi, santimetrda ifodalangan - sm. Masalan, 1 metr 75 santimetr = 175 sm.

Misol: 80 kg vaznli (80 x 1000 = 80 000 gramm), bo'yi 1 m 75 sm (1,75 x 100 = 175 santimetr) erkak kishi uchun Ketlening bo'y-vazn indeksi (KI) = 80 000 / 175 = 457 gr/sm ni tashkil etadi.

KI ning o'rtacha ko'rsatkichi:
370-400 gr/sm erkaklar uchun, 325-375 gr/sm ayollar uchun.
KI > 540 ko'rsatkichi semizlikni, 200-299 — ozg'inlikni bildiradi.

  Tana massasining normadan ortiqligi muskul to'qimalarining rivojlanganligi (masalan, sportchilarda) yoki teri osti va ichki yog' qatlamining ortiqcha to'planganligiga (semizlik) ishorat bo'lishi mumkin.
  Tana vazni (massa) normadan:
    10-29% ga ortiq bo'lsa, bu birinchi darajali semizlik,
    30-49% ga ortiq bo'lsa, bu ikkinchi darajali semizlik,
    50-99% ga ortiq bo'lsa, uchinchi darajali semizlikni,
    100% va undan yuqori bo'lishi to'rtinchi darajali semizlikni bildiradi.
  Uchinchi va to'rtinchi darajali semizlik og'ir hastalik hisoblanadi.

    Yuqoridagi A va B formulalarni qo'llab hisoblaganimizdan keyin, tana holatimiz haqida ozmi-ko'pmi tasavvur paydo bo'ladi. Hozirgi turgan holatimizga sutkada qancha kilokaloriya energiyaga muxtojmiz va ortiqcha (yoki kam) vaznga ega ekanligimizni bilib olamiz. Natijalarga ko'ra, ko'rsatkichlarni tuzatishga kirishamiz (rasional ovqatlanish, jismoniy faol hayot, sport va hokazo) va keyinchalik normal vazn ko'rsatkichlari nazoratini e'tibordan chetda qoldirmaslikka harakat qilamiz.

Image
Muallif: Qo'qon birlashgan temir yo'l shifoxonasi funksional-diagnostika shifokori U.A.Muhammadiyev